Breathwork og søvn
Hvad ved vi om breathwork og søvn?
Søvn er afgørende for både fysisk og mental sundhed. Under søvnen restituerer kroppen, hjernen bearbejder dagens indtryk, og en lang række biologiske processer understøtter immunforsvar, hukommelse og følelsesmæssig regulering.
Mange mennesker med søvnproblemer oplever samtidig forhøjet fysiologisk aktivering, tankemylder eller vanskeligheder ved at falde til ro. Derfor har forskere i stigende grad undersøgt, om kontrolleret vejrtrækning og breathwork kan understøtte søvn ved at påvirke det autonome nervesystem og reducere fysiologisk arousal.
Den samlede forskning peger på, at særligt langsom og kontrolleret vejrtrækning før sengetid kan forbedre den oplevede søvnkvalitet hos mange mennesker. Samtidig er evidensen fortsat under udvikling, og der er behov for flere store randomiserede studier, som undersøger forskellige breathwork-metoder over længere tid.
Hvad peger forskningen på?
Den nuværende forskning indikerer blandt andet, at udvalgte breathwork-teknikker kan være forbundet med:
✓ Forbedret søvnkvalitet
✓ Hurtigere indsovning
✓ Øget parasympatisk aktivitet
✓ Lavere fysiologisk arousal før sengetid
✓ Øget HRV hos nogle deltagere
✓ Reduceret oplevet stress
✓ Bedre restitution
Effekterne varierer dog mellem forskellige populationer, interventioner og studiedesigns.
🟡 Moderat evidens
Søvn er et voksende forskningsområde inden for breathwork.
Der findes:
Systematiske reviews
Randomiserede kontrollerede studier (RCT)
Kliniske interventionsstudier
Eksperimentelle laboratoriestudier
Forskerne efterlyser fortsat større studier med længere opfølgning og mere ensartede interventioner.
Hvad sker der i kroppen før søvn?
For at falde i søvn skal kroppen gradvist bevæge sig fra en tilstand med høj fysiologisk aktivering til en mere rolig og restituerende tilstand.
Hos mennesker med søvnproblemer ses ofte:
Øget sympatisk aktivitet
Hurtigere vejrtrækning
Forhøjet puls
Tankemylder
Vanskeligheder ved at slippe dagens belastninger
Forskningen undersøger derfor, om langsom og kontrolleret vejrtrækning kan understøtte denne overgang ved at øge den parasympatiske aktivitet og reducere fysiologisk aktivering.
Hvordan kan breathwork påvirke søvn?
Flere mekanismer undersøges i den aktuelle forskning.
Blandt de mest beskrevne er:
Langsommere respirationsfrekvens
Øget vagal aktivitet
Øget HRV
Lavere fysiologisk arousal
Mindre oplevet stress
Bedre autonom regulering
Forbedret evne til at falde til ro før sengetid
Det er sandsynligt, at flere mekanismer virker samtidigt, og forskningen forsøger fortsat at afklare deres betydning.
Centrale forskningsstudier
Eide et al. (2025)
Slow Breathing Techniques Before Bedtime and the Effects on Sleep
Studietype - Systematisk review
Konklusion
Reviewet gennemgik ni studier og fandt, at langsom vejrtrækning udført før sengetid generelt var forbundet med forbedret søvnkvalitet. Forfatterne fremhæver dog behovet for større studier med mere ensartede metoder. Læs Her
Steinmane et al. (2025)
The Effect of Breathing Exercises on Adults' Sleep Quality
Studietype - Systematisk review
Konklusion
Reviewet identificerede flere kliniske studier, hvor forskellige vejrtrækningsteknikker forbedrede søvnkvaliteten hos voksne. De mest konsistente resultater blev fundet ved regelmæssig praksis over flere uger. Læs Her
Laborde et al. (2019)
Influence of a 30-Day Slow-Paced Breathing Intervention on Sleep Quality
Studietype - Randomiseret kontrolleret studie (RCT)
Konklusion
Deltagere, der udførte 15 minutters langsom vejrtrækning hver aften i 30 dage, rapporterede forbedret subjektiv søvnkvalitet og øget kardial vagal aktivitet sammenlignet med kontrolgruppen. Læs Her
Kuula et al. (2020)
The Effects of Presleep Slow Breathing and Music Listening
Studietype - Randomiseret crossover-studie
Konklusion
Både langsom vejrtrækning og musik øgede HRV før sengetid. Langsom vejrtrækning viste tegn på at reducere fysiologisk aktivering og understøtte en tilstand, der er forbundet med lettere indsovning.
Læs Her
The Assanas faglige vurdering
Den eksisterende forskning peger på, at kontrolleret og langsom vejrtrækning kan være et relevant supplement for mennesker, der oplever søvnproblemer relateret til stress eller forhøjet fysiologisk aktivering.
Hos The Assana ser vi ikke breathwork som en universel løsning på søvnproblemer. Søvn påvirkes af en lang række biologiske, psykologiske og sociale faktorer. Breathwork kan være ét redskab blandt flere, særligt når målet er at skabe større ro i nervesystemet og støtte kroppens naturlige overgang til hvile.
Vi anbefaler altid, at vedvarende eller alvorlige søvnproblemer vurderes af en relevant sundhedsprofessionel.