Breathwork & HRV

Hvad ved vi om breathwork og HRV?

Heart Rate Variability (HRV), eller hjertevariabilitet, beskriver variationen i tiden mellem to hjerteslag. Selvom hjertet ofte opfattes som en regelmæssig "metronom", varierer intervallet mellem hvert hjerteslag konstant. Denne variation afspejler blandt andet samspillet mellem det sympatiske og det parasympatiske nervesystem.

I de seneste årtier er HRV blevet et af de mest anvendte fysiologiske mål i forskning om stress, restitution og følelsesmæssig regulering. Derfor undersøger mange forskere også, hvordan forskellige former for kontrolleret vejrtrækning og breathwork påvirker HRV.
Den samlede forskning peger på, at særligt langsom og rytmisk vejrtrækning kan øge HRV hos mange mennesker. Samtidig afhænger effekten af flere faktorer, herunder respirationsfrekvens, den konkrete åndedrætsteknik og individuelle forskelle.

Hos The Assana ser vi HRV som ét blandt flere relevante mål for regulering af nervesystemet. En højere HRV er ikke nødvendigvis et mål i sig selv, men kan i mange sammenhænge være forbundet med større fysiologisk fleksibilitet og evnen til at tilpasse sig skiftende belastninger.

Hvad peger forskningen på?

Den nuværende forskning indikerer blandt andet, at udvalgte breathwork-teknikker kan være forbundet med:

✓ Øget HRV

✓ Lavere respirationsfrekvens

✓ Øget vagal aktivitet

✓ Forbedret autonom regulering

✓ Bedre stresshåndtering

✓ Forbedret følelsesregulering

✓ Øget fysiologisk fleksibilitet

Det er dog vigtigt at understrege, at ikke alle studier finder de samme resultater, og at HRV påvirkes af en lang række faktorer ud over vejrtrækningen.

Evidensniveau

🟢 Moderat til stærk evidens

HRV er et af de bedst dokumenterede fysiologiske mål inden for forskning i kontrolleret vejrtrækning.

Der findes:

  • Meta-analyser

  • Systematiske reviews

  • Randomiserede kontrollerede studier (RCT)

  • Eksperimentelle laboratoriestudier

Forskerne er generelt enige om, at respirationsfrekvens har betydning for HRV, men den optimale metode og de langsigtede effekter undersøges fortsat.

Hvad er HRV?

HRV står for Heart Rate Variability eller hjertevariabilitet.

HRV beskriver den naturlige variation i tiden mellem hjerteslag.

En høj HRV betyder ikke nødvendigvis, at hjertet slår hurtigere eller langsommere. Den beskriver derimod, hvor fleksibelt hjertet reagerer på kroppens løbende behov.

Hos raske mennesker ændrer hjertet konstant rytme som respons på blandt andet:

  • Vejrtrækning

  • Fysisk aktivitet

  • Stress

  • Søvn

  • Følelser

  • Hormoner

  • Det autonome nervesystem

Denne fleksibilitet anses ofte som et udtryk for et nervesystem, der effektivt kan tilpasse sig skiftende belastninger.

Hvordan påvirker breathwork HRV?

Når vi trækker vejret langsomt og kontrolleret, opstår der en naturlig vekselvirkning mellem respirationen og hjertets rytme – et fænomen kendt som Respiratory Sinus Arrhythmia (RSA).

Under indånding stiger pulsen typisk en smule.

Under udånding falder den igen.

Denne naturlige rytme bliver ofte mere udtalt ved langsom vejrtrækning, hvilket i flere studier er forbundet med øget HRV.

Forskere undersøger blandt andet:

  • Respirationsfrekvens

  • Vagusnervens aktivitet

  • Barorefleksen

  • Respiratory Sinus Arrhythmia

  • Parasympatisk aktivering

Det er sandsynligt, at flere mekanismer arbejder sammen.

Centrale forskningsstudier

Lehrer et al. (2020)

Heart Rate Variability Biofeedback

Studietype - Systematisk review og meta analyse

Konklusion

Reviewet beskriver, hvordan respirationsøvelser omkring resonansfrekvens (typisk cirka seks vejrtrækninger pr. minut) kan øge HRV og forbedre autonom regulering hos mange deltagere. LÆS HER

Zaccaro et al. (2018)

How Breath-Control Can Change Your Life

Studietype - Systematisk review

Konklusion

Reviewet konkluderer, at langsom vejrtrækning ser ud til at påvirke både HRV, følelsesregulering og aktiviteten i det autonome nervesystem gennem flere fysiologiske mekanismer. Læs HER

Laborde et al. (2022)

HRV and Emotion Regulation

Studietype - Review

Konklusion

Forfatterne beskriver HRV som en potentiel biomarkør for følelsesmæssig regulering og autonom fleksibilitet samt dens betydning i klinisk forskning. LÆS HER

Shaffer & Ginsberg (2017)

An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms

Studietype - Review

Konklusion

Et af de mest citerede oversigtsstudier om HRV. Gennemgår de mest anvendte HRV-mål, hvordan de måles, og hvilke begrænsninger de har. Læs her

Referencer

  • Lehrer, P. M., et al. (2020). Heart Rate Variability Biofeedback.

  • Zaccaro, A., et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life.

  • Laborde, S., et al. (2022). Heart Rate Variability and Emotion Regulation.

  • Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms.

The Assanas faglige vurdering

Hos The Assana ser vi HRV som et værdifuldt redskab i forskningen, fordi det giver et objektivt indblik i, hvordan kroppen reagerer på forskellige belastninger og interventioner.

Den nuværende forskning peger på, at langsom og kontrolleret vejrtrækning hos mange mennesker kan øge HRV og understøtte reguleringen af det autonome nervesystem. Samtidig viser forskningen, at HRV kun er én del af et langt mere komplekst billede.

Vi mener derfor, at HRV bør anvendes som et supplement til klinisk vurdering og personens egen oplevelse – ikke som et mål i sig selv.